舒緩壓力情緒的呼吸方法
作者：陳基榮臨床心理師
在工作或生活中難免會遇到一些突發事件，讓人緊張擔憂。人一緊張焦慮的時候會坐立難安不停地來回走動、一直跑廁所，有的人就連坐下來時雙腳還會不停顫抖，走近他們身邊時，甚至可以聽到混亂急促的呼吸聲。一旦緊張過度時，您可發現他會面無血色、嘴唇發紫、說話結巴，甚至突然休克暈倒。
當您自己或是看到身邊人以上所說的緊張反應時，該怎麼辦？很多人都會習慣地安慰說「不要緊張，放輕鬆，喘口氣深呼吸！」。但是這些建議的效果往往有限，當事人甚至可能因為您的關注，反而壓力更大而更緊張。就竟該如何協助？這個時候最好的方法就是幫他倒一杯溫開水，請他坐下，然後帶著他呼吸放鬆，等他情緒緩和後，再來處理問題。
呼吸放鬆就是「腹式呼吸」，是我們天生就會的呼吸方法。一般人在緊張害怕的時候，呼吸會變得又快又淺，快而淺的呼吸會吸入大量的氧氣，同時也把體內二氧化碳全數呼出，身體因為一時間氧氣與二氧化碳濃度失衡，更感覺不舒服。腹式呼吸是最自然放鬆的呼吸方法，緩慢地將空氣從鼻子吸入，然後再慢若細絲地由口將空氣呼出。吸氣的時候腹部會自然地隆起，肚子好像氣球一樣圓鼓鼓地；吐氣時，肚子就自然消下去(如下圖所示)。您可以觀察家中小嬰兒呼吸，小嬰兒的呼吸就是腹式呼吸的最佳示範。
為何在緊張或心煩氣燥練習腹式呼吸會有幫助呢？
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透過正確而規律的呼吸方法，可使肺部進行有效的氣體交換，然後緩和心跳速度，減輕緊張的感覺，並讓頭腦冷靜。
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透過專心練習腹式呼吸，可以讓一個人思緒暫時跳脫緊張害怕的思考漩渦。等在頭腦冷靜後，再做判斷與回應。
通常緊張過度的人會比較難正確練習腹式呼吸，這時可用以下的指導語帶著他做：
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請您將雙手放在肚子上，然後用鼻子慢慢將空氣吸入，吸氣1秒、2秒、3 秒。您可以感覺到肚子微微的隆起。
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然後請您屏氣2秒，把空氣停在您的腹部，讓肚子充氣。
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接下來請您用嘴巴慢慢地將空氣呼出，然後再用口慢慢將空氣呼出，吸氣1秒、2秒、3 秒、4秒。呼氣時用雙手壓住腹部，您可以感覺肚子慢慢消下去。
重覆步驟1~3，帶著他專心練習5~10分鐘。只要專心練習，相信可以有效地舒緩他的過度緊張情況。
只有面對問題與解決問題，才能真正消除緊張焦慮的最佳方法。腹式呼吸是用來舒緩過度緊張焦慮的方法。透過專注呼吸來中斷緊張反應，保持頭腦思緒清晰。所以別忘了，當他已經冷靜下來時，再陪著他一起討論問題的因應策略。